Sponsoreret indhold:

God søvn er utrolig vigtigt.

Det hjælper dig med at føle dig godt og får din krop og hjerne til at fungere ordentligt.

Nogle mennesker har ingen problemer med at falde i søvn. Men mange andre har svært ved at falde og holde sig i søvn natten igennem.

Søvnproblemer kan have negative virkninger på mange dele af din krop og hjerne, herunder indlæring, hukommelse, humør, følelser og forskellige biologiske funktioner.

Sænk temperaturen

Din kropstemperatur ændrer sig, når du falder i søvn. Din krop køler ned, når du ligger ned og varmer op, når du rejser dig op.

Hvis dit værelse er for varmt, kan du have svært ved at falde i søvn. Det kan hjælpe at indstille din termostat til en kølig temperatur mellem 15 – 19° C.

Individuelle præferencer vil variere, så find den temperatur, der passer bedst til dig.

At tage et varmt bad eller brusebad kan også hjælpe med at fremskynde kroppens temperaturændringer. Efterhånden som din krop køler ned bagefter, kan dette sende et signal til din hjerne om at gå i dvale.

En litteraturgennemgang fandt, at at tage et varmt bad eller brusebad før sengetid kunne forbedre visse søvnparametre, såsom søvneffektivitet og søvnkvalitet.

Søvneffektivitet refererer til mængden af ​​tid, du sover i sengen i modsætning til at ligge vågen.

Personer, der tog bad eller brusebad, der målte mellem 40° C – 42,5° C 1 til 2 timer før sengetid, oplevede positive resultater.

De rapporterede forbedringer i deres søvn, selvom deres bade eller brusere varede i så lidt som 10 minutter.

Mere forskning er nødvendig, men disse resultater er lovende.

Brug 4-7-8 vejrtrækningsmetoden

4-7-8 metoden er en enkel, men kraftfuld vejrtrækningsmetode, der fremmer ro og afslapning. Det kan også hjælpe dig med at slappe af før sengetid.

Den er baseret på teknikker til åndedrætskontrol lært fra yoga, og den består af et åndedrætsmønster, der afspænder nervesystemet. Det kan praktiseres hver gang du føler dig angst eller stresset.

Her er trinene:

• Placer først spidsen af din tunge bag dine øvre fortænder.
• Ånd helt ud gennem munden og lav en "whoosh" lyd.
• Luk munden, og inhaler gennem næsen, mens du mentalt tæller til 4.
• Hold vejret, og tæl mentalt til 7.
• Åbn din mund og ånd helt ud, lav en "whoosh"-lyd og tæl mentalt til 8.
• Gentag denne cyklus mindst tre gange mere.
• Denne teknik kan slappe af og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt.

Få en tidsplan

Mange mennesker oplever, at det at sætte en søvnplan hjælper dem med at falde i søvn lettere.

Din krop har sit eget reguleringssystem kaldet døgnrytmen. Dette interne ur signalerer din krop til at føle sig vågen om dagen, men søvnig om natten.

At vågne op og gå i seng på de samme tidspunkter hver dag i sin kontinentalseng kan hjælpe dit indre ur med at holde en fast tidsplan.

Når din krop har tilpasset sig denne tidsplan, vil det være lettere at falde i søvn og vågne op omkring samme tid hver dag.

Det er også vigtigt at få 7 til 9 timers søvn hver nat. Dette har vist sig at være den optimale søvnvarighed for voksne.

Giv dig selv 30 - 45 minutter til at slappe af om aftenen, inden du går i seng. Dette giver din krop og sind mulighed for at slappe af og forberede sig til søvn.