Hvilke øvelser vil styrke din ryg?

Der er mange mennesker i dag der lider af nakke og rygsmerter. Det er næsten et problem lige meget hvad du beskæftiger eller arbejder med. Vi får simpelthen ikke rørt os nok og derfor er musklerne i vores ryg ikke stærke nok. Træning burde være er en essentiel del af vores liv, så hvorfor kan det så være så svært nogle gange?

Der er selvfølgelig flere måder at styrke din krop på, som for eksempel, hvis du vil forbedre din hukommelse, er en af de bedste aktiviteter at spille kortspil som BlackJack, et spil med en fantastisk historie, som kan forbedre dine strategiske evner og hukommelsen. Det er selvfølgelig sundt, men nu lad os fokusere på fysikken og vores ryg. Lad os prøve at se på nogle enkelte og hurtige måder hvorpå du kan styrke din ryg.

Du skal tænke på at rygmusklerne fungerer nærmest ligesom et korset der holder hele kroppen oppe. Vi har brug for en stærk og sund ryg. Måske tænker du at det så er nødvendigt at bruge penge og tid på at gå i træningscenter, men det passer slet ikke. Alle de øvelser vi nu skal se på, kan du lave derhjemme på gulvet. Det eneste der måske kunne gøre det lidt mere behageligt for dig er en træningsmåtte eller et underlag der gør det lidt blødere for kroppen.

Første øvelse hedder et Diagonalløft, den øvelse styrker alle muskler i ryggen og din evne til at rotere fra side til side. En lille bonus er at du samtidig træner skuldre, baglår og balder. Du skal ned på alle fire, holde ryggen ret og suge maven ind. Derefter løfter du venstre arm skråt op i luften, samtidig med at du løfter højre ben op og strækker det bagud. Husk at strække både arme og ben helt ud, og hold nakken oppe så den er som en forlængelse af rygraden. Hold denne stilling et par sekunder og lad så arm og ben roligt falde ned. Gentag 10-15 gange med begge sider, op til 3 omgange i alt, med for eksempel 30 sekunders pause mellem hvert sæt.

 

 

Næste øvelse er et Rygløft. Denne øvelse styrker med specifikt den nedre del af ryggen, samt lænd og baller. Det er meget simpelt, du ligger bare på maven med strakte ben, mens du placerer dine hænder under panden eller ned langs kroppen. Så kigger du ned i gulvet og løfter på en kontrolleret måde overkroppen. Hvis muligt løfter du også lidt op i benene. Husk igen at holde nakken i forlængelse af rygsøjlen. Sænk overkroppen og benene på en rolig måde. Gentag 10-15 gange, op til 3 omgange i alt og med 30 sekunders pause mellem hvert sæt.

Sidste øvelse vi skal kigge på i dag, er kaldt Lille bro. Den styrker igen nederste del af ryggen, er god for ballerne og genoptræner fleksibiliteten i hofterne. Du skal ligge på ryggen for at udføre denne øvelse, bøje benene og ligge dine arme ned langs siden. Løft så hofterne helt op, mens fødder og arme bliver på jorden. Der skal ligesom være en usynlig linje fra skuldrene og op til knæene. Hold stillingen et par sekunder og sænk langsomt hofter/bagdel igen. Gentag 10-15 gange, 3 sæt i alt og med ca. 30 sekunders pause mellem hvert sæt.

En anden ting der er meget vigtig art være opmærksom på når vi snakker om at lindre smerter og styrke sin ryg, er en god kropsholdning. De fleste mennesker der døjer med smerter og problemer i ryggen, har også en dårlig kropsholdning. Det vil sige at de krummer ryg og at skuldrene ligesom hænger. Det kan bidrage til stive muskler, svage muskler og forkerte eller skæve belastninger af nakke, ryg og hofter. Det er mere end bare vigtigt at du fokuserer på din kropsholdning hver dag, flere gange om dagen. Få hjælp af dine kære eller sæt en påmindelse på din telefon. Ret ryggen, spænd mavemusklerne lidt og skyd brystet frem af.

Det tager ikke meget tid, men handler først og fremmest om at få det gjort til en vane. Hvis du bare bruger en lille smule tid hver dag eller hver anden dag, så vil du hurtigt mærke forskel og få styrket din ryg.